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Salada verde é um dos exemplos de alimentos indicados para atingir cota diária de fibras

Alimentos à base de fibra melhoram o hábito intestinal, previnem doenças do coração, reduzem o colesterol, promovem a sensação de saciedade, fazem bem para a pele e, o melhor: ajudam a emagrecer de forma saudável e segura.
Segundo pesquisa realizada pelo Instituto Euromonitor Internacional, nos últimos dois anos cresceram em 20% as vendas de alimentos ricos em fibras.

“Antigamente, a alimentação do ser humano era naturalmente rica em fibras, mas com a inclusão dos fast foods e dos alimentos de preparo instantâneos as fibras ficaram quase que extintas, aumentando sintomas como obesidade, constipação intestinal, colesterol, diabetes, problemas gástricos, entre outros”, explica a nutricionista e ortomolecular de Rio Preto, Flávia Pinto Cesar.

A recomendação de consumo diário de fibras para uma pessoa adulta é de 25 gramas. Parece pouco, não? Mas não é. Para chegar a esta quantidade, seria necessário ingerir dois pratos de sobremesa de salada, mais dois de legumes e mais duas frutas por dia. “No Brasil, quase não há estudos que quantifiquem o consumo de fibras alimentares pela população. Um levantamento feito em 2002/2003 pela Fundação Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostra que a ingestão média de fibras da população é de 15,68 gramas/dia, bem abaixo da média recomendada”, alerta a nutricionista esportiva de Rio Preto, Ana Junqueira.

Ter uma alimentação correta e saudável é essencial para o bom funcionamento do intestino. “Se não nos alimentarmos corretamente, o intestino não funciona diariamente e toxinas que deveriam ser eliminadas pelas fezes caem na circulação, favorecendo o que chamamos de ‘organismo intoxicado’, causa de uma série de doenças. Nosso intestino pode ser considerado como a porta de entrada para a saúde e as fibras são fundamentais para a regularização do trânsito intestinal. Como já dizia Hipócrates, pai da medicina: ‘Que os teus alimentos sejam os teus medicamentos e que os teus medicamentos sejam os teus alimentos’”, diz Flávia.

Os problemas de saúde com certeza são o que levam milhares de pessoas, mesmo que forçadas, a se alimentar melhor. “Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos, raízes, frutas, verduras e legumes contém fibras e é benéfica à saúde”, ressalta a nutricionista esportiva Larissa Marin, de Rio Preto.

O aumento do consumo de fibras no dia a dia requer cuidado. “É imprescindível beber água quando há ingestão de fibras. O líquido ajuda na formação do bolo fecal e evita a prisão de ventre”, ensina Daniel Magnoni, nutrólogo de São Paulo. As fibras são divididas em duas classes, dependendo de sua solubilidade em água, ou seja, insolúveis e solúveis.

Os especialistas explicam que as fibras insolúveis não absorvem água e têm por papel principal aumentar o volume do bolo fecal, regularizando o funcionamento do intestino e prevenindo assim o câncer nesse órgão. “As fibras insolúveis podem ser encontradas na linhaça, arroz integral, amêndoas, folhas verdes, no farelo de trigo, sua melhor fonte, entre outros alimentos”, diz a nutricionista Flávia Morais, de Rio Preto. As fibras solúveis são aquelas que absorvem água e se gelatinizam, auxiliando a moderar o apetite e a controlar as taxas de glicose e colesterol no sangue. “O farelo de aveia, o bagaço da laranja, a pectina da pera e da maçã, a ameixa, o abacate são exemplos de alimentos que contêm fibra solúvel”, explica Morais.

Não são só os alimentos naturais possuem fibras. Hoje em dia, a indústria já se encarregou de enriquecer seus produtos com ela. “Consideram-se enriquecidos apenas os produtos industrializados com mais de 3 gramas de fibras para cada 100 gramas do alimentos”, esclarece Ijones Constantino, diretor da Tate & Lyle, multinacional inglesa fornecedora de fibras para a indústria alimentícia. O mundo está caminhando em busca de nutrientes saudáveis para se ter uma vida mais longa e melhor. Mas não dá para radicalizar durante uma semana e depois voltar à rotina dos fast foods.

“É importante variar o consumo de qualquer tipo de alimento, tendo em vista o consumo regular e variado de fibras, juntamente com alimentos ricos em carboidratos, que oferecem quantidades significantes de vitaminas e minerais. As verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns especialmente importantes para a saúde humana. De forma geral, o cardápio diário deve ser rico em cereais integrais, oleaginosas, frutas, legumes, verduras e águas”, orienta Larissa.

Verdade ou mentira?

Muito se fala sobre os milagres da “ração humana”, mas será que e esse suplemento à base de cereais integrais realmente emagrece, melhora a qualidade da pele, do cabelo, dá energia, fortalece as unhas, endurece pernas, braços e bumbum? “Evidentemente ele não faz tudo isso, mas ajuda a manter a boa saúde e não é contraindicado, desde que sua ingestão não ultrapasse o limite de três colheres por dia”, alerta a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.

Segundo Daniela, a “ração humana” pode substituir o café da manhã ou o lanche da noite, para quem quer emagrecer. Ela é rica em fibras, cálcio, ferro, fósforo, vitamina B e antioxidantes. “Mesmo consumindo a ‘ração’, é necessário incluir na alimentação vegetais, legumes e fontes de proteínas nas refeições”, diz.

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